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Salute, comfort e benessere psicofisico possono essere compromessi da una errata postura assunta durante il giorno, ma ottenere un buon sonno notturno è molto importante per ottimizzare la propria condizione fisica.

I sintomi funzionali non sono causati solo da traumi e posture scorrette durante la giornata, infatti anche le posizioni prese durante il sonno hanno una forte influenza e possono addirittura essere impiegate nella prevenzione dei disturbi. Molto importante, per avere un sonno ristoratore, è la posizione, che deve apportare un sonno tranquillo con la sensazione di essere riposati e senza dolore. Se invece ci si sveglia con dolori alla schiena e/o al collo, o si lotta durante la notte con il russare o con il reflusso acido, regolare la propria posizione durante il sonno può essere d'aiuto.

La posizione supina: l’unica che permette di scaricare al meglio il peso del corpo e distendere le vertebre, in tale posizione potrebbe essere ottimale non utilizzare il cuscino, oppure sceglierne uno basso e soffice, evitando di spingere testa e collo in avanti, altrimenti impattando negativamente sul respiro.

La posizione di fianco: il modo migliore per dormire di fianco consiste nel tenere il busto reclinato in posizione semi-fetale e il cuscino non deve alterare la posizione del collo, in modo da rilassare la colonna vertebrale. Va evitato di tenere la mano sotto alla testa, per prevenire l`insorgenza di disturbi ai nervi e muscoli della spalla e del collo, favorendo ,in alcuni casi, l`insorgenza della sindrome del tunnel carpale.

La posizione a pancia in giù: allevia il russamento, ma è negativa per la colonna vertebrale. Un aiuto in questa posizione viene dato mettendo un cuscino sotto al bacino, oltre a quello per la testa.

In gravidanza, si consiglia di dormire sul fianco sinistro, per favorire il flusso di sangue e nutrienti alla placenta e al bambino, oltre all’utilizzo di un cuscino a mezzaluna, che va abbracciato, favorendo la posizione semi - fetale, per sostenere schiena , ginocchia e stomaco. 

Va curata, infine, l’igiene del sonno, curando altri elementi oltre alla posizione. La camera deve mantenere una temperatura fresca (16 -20°C) ed essere libera da fonti luminose e correnti elettromagnetiche.

Numerose ricerche hanno evidenziato che la bassa qualità del sonno comporta una serie di disturbi di salute: perdita di memoria a breve termine, problemi comportamentali, aumento di peso e diabete; può impattare negativamente sul Parkinson e Alzheimer, sclerosi multipla, disturbi del tratto gastrointestinale e malattie renali. È importante moderare la quantità di cibo ingerita a cena, che va assunta non dopo le 19 di sera, ed evitare quantità eccessive di alcolici, oltre ad evitare stimoli che aumentano la tensione (visione di film violenti, discussioni, …).    

Le posizioni  nel sonno aiutano ad affrontare ed alleviare alcuni disturbi fisici, ed è importante conoscerle per poterle applicare correttamente.

In presenza di spalla dolente, una buona posizione per dormire è sulla schiena, in posizione neutra, con un sottile sostegno sotto la spalla. In caso di distorsioni e lesioni della cuffia dei rotatori: la maggior parte delle persone sono comode abbracciando un cuscino tenendo la spalla dolente in alto.

Alcuni trovano giovamento dormendo con la spalla dolente verso il basso, in quanto l’ articolazione viene supportata dal materasso e il peso blocca i movimenti della spalla. Il cuscino dovrà essere posto di fronte al petto, in modo da mantenere la posizione.

In presenza di artrite, irritazione e infiammazione, i sintomi possono peggiorare dormendo sulla spalla dolente: in questo caso è meglio dormire sulla schiena o con il braccio sostenuto, abbracciando un cuscino, oppure sul lato non dolente.

Nel caso di dolore alle ginocchia, è consigliabile dormire sul fianco, tenendo un cuscino spesso tra le gambe, per tenere la gamba allineata con l’anca. Si può dormire inoltre sulla schiena, tenendo un sostegno sotto alle ginocchia , tranne nel caso di artrite o danni acuti, in quanto , in questo caso , l’uso del cuscino può aumentare il gonfiore alle ginocchi e limitare la gamma di movimento delle stesse. Per questo motivo potrebbe essere necessario alternare il dormire di lato e sulla schiena da una notte all’altra.   

La posizione ottimale in presenza di dolori alla schiena, può essere supina, con un supporto sotto alle gambe, in modo da portare la schiena stessa completamente appiattita sulla superficie del materasso, oppure sul fianco con un cuscino tra le gambe.

Se è il collo ad essere dolorante, è meglio dormire su un fianco Il cuscino dovrà essere posizionato sotto al collo, per colmare la distanza tra collo e spalla. Se si dorme sulla schiena, il cuscino non dovrà essere troppo alto.

Infine, in presenza di fascite plantare (dolore alla pianta del piede) è meglio dormire sulla schiena o sul fianco con un cuscino tra le gambe. La posizione a pancia in giù è da evitare, poiché comporta  possibili crampi dolorosi.

Il sonno può migliorare prevenendo i disturbi comuni quali roncopatia , apnea e reflusso acido gastro - esofageo. In questi casi, dormire sul fianco evita lo spostamento della lingua all’indietro e mantiene  l’esofago più in alto rispetto allo stomaco.

Esistono inoltre i dispositivi appositi per interrompere il  circolo vizioso della respirazione orale.

Al termine di un sonno di cui abbiamo curato ogni aspetto per migliorarlo, il risveglio dovrà essere dolce, effettuando piccoli movimenti per risvegliare le articolazioni e scendendo dal letto girandosi sul fianco e spingendo il corpo con le mani, evitando di sforzare la schiena.   

Credits: Dott. Enrico Mantovani